শরীরের সর্বত্র ফ্যাটের বন্টন অনেকসময় সমান হয় না ফলে দেহের বাকি অংশের তুলনায় হাত বা বাহু মোটা দেখায়। হাতের পেশিতে চামড়া ঢিলে হয়ে ঝুলে পড়তে দেখা যায়, যেটা দেখতে লাগে খুবই বিচ্ছিরি। এর ফলে স্লিভলেস ড্রেস একদম বর্জনীয় হয়ে পড়ে।
এই নিয়ে দুঃখ বা মন খারাপ করবেন না যেন! আমরা নিয়ে এসেছি সহজ দশটা উপায় আপনার প্রিয় হাতের পেশিকে স্থূলতা থেকে রক্ষা করে সৌন্দর্যের চমক দিতে।
১. ক্লক এক্সারসাইজ:
- হাতের মাংসপেশিকে বাগে আনতে সবচেয়ে কার্যকরী সমাধান হয় দড়ি লাফ খেলা। তাতে মেদ দ্রুত দূর হয়। হাতের পেশিতে টান পড়ে কিন্তু সেটা সবার পক্ষে করা সম্ভব হয় না।
- তাই ট্রাই করতে পারেন ক্লক এক্সারসাইজ। এটা অভ্যাস ও চর্চা করতে আপনার সুবিধেই হবে।
- ঋজু হয়ে দাঁড়িয়ে পড়ুন এবং হাত দুটো আনুভূমিক ভাবে শরীরের দুপাশে নিয়ে আসুন ও টানটান করে নিন ঠিক ঘড়ির কাঁটার মতো।
- এবার দুটো হাত একসাথে ওপর থেকে নিচে ঘোরাতে থাকুন ঘড়ির কাঁটার সাথে সামঞ্জস্য রেখে। ১মিনিট মতো জারি রাখুন।
- এবার এন্টি ক্লক ওয়াইজ গতিতে আবার ঘোরাতে থাকুন। প্রক্রিয়া রিপিট করুন।
- দিনে ১৫ মিনিট সময় বের করে এটি ট্রাই করুন একমাস।
২. বাইসেপ কার্লস:
- বাহুর বাড়তি চর্বি ঝরিয়ে ছিপছিপে হতে এটি একটি সহজ ও প্রশংসিত উপায়।হাতের মেদ কমিয়ে হাতের আকৃতি ও গঠন সুদৃশ্য করে তোলে।
- একটা যোগা ম্যাট বা শতরঞ্জি নিয়ে নিন ও তার উপর মেরুদন্ড সোজা রেখে দাঁড়ান।
- এবার নিয়ে নিন একজোড়া ডাম্বেল বা জল ভর্তি বোতল। হাত ভাঁজ করে ওঠানোর চেষ্টা করুন দুটো হাতে একসাথে সমান্তরাল ভাবে।
- কমপক্ষে বুকের কাছে তোলার চেষ্টা করুন। তারপর আস্তে আস্তে হাত নামিয়ে পূর্বের অবস্থানে ফিরে যান। পজিশন হোল্ড করতে পারেন ৫সেকেন্ড মতো।
- একেকবারে ৫-১০বার করুন ও তিনটে রিপিট সাইকেল অনুসরণ করতে পারেন।
৩. পুশ আপ:
- পুশ আপের সাথে আমরাকে না পরিচিত? পুশাপ অনুশীলনে হাতের পেশির সক্ষমতা বাড়ে ও ফ্যাট আসে দ্রুত নিয়ন্ত্রণে।
- এটার জন্য সমতল জায়গায় উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন ও শরীরকে আনত ভাবে রাখুন মাটির সাথে।
- এবার দুটো হাত ও পায়ের টো এর উপর ভর দিয়ে শরীরকে যথা সম্ভব ওপরে তোলার চেষ্টা করুন এবং পর্যায় ক্রমে নীচের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- তবে পেশিতে টান অনুভূত হলে বেশিক্ষন করবেন না। তাতে ক্ষতি হতে পারে।প্রথম প্রথম ১০-১৫মিনিট এর বেশি একটানা একদম করবেন না।
৪. ট্রাইসেপ কার্লস:
- হাতের মেদ কমাতে এই ব্যায়ামটির ও জুড়ি নেই। এটি হাতের ট্রাইসেপ কে ঠিক আকারে আনতে সাহায্য করে ফলে সাইড থেকে বেড়ে যাওয়া চর্বির আধিক্য কমে যায়।
- এর জন্য আপনার দরকার একটা চেয়ার। চেয়ারের দিকে পেছন ঘুরে দাঁড়িয়ে পড়ুন।
- এবার হাত দুটো শরীরের পেছন এর দিকে নিয়ে গিয়ে চেয়ার এর উপর ভর দেয়ার চেষ্টা করুন। চেয়ার ও আপনার সাথে মেঝের যেন ৯০° কোণ তৈরি হয় সেটা দেখবেন।
- এবার শরীরকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন সামনের দিকে ও বডি টানটান রাখুন। শ্বাসক্রিয়া হবে স্বাভাবিক।
- পজিশন হোল্ড করবেন ৩০সেকেন্ড মতো। আধঘন্টার অনুশীলন পর্যাপ্ত।ফল পাবেন হাতেনাতে।
৫. রিভার্স কার্লস:
- যাদের বাইশেপের পেছনের অংশে চর্বি বেশি তাদের জন্য এই ব্যায়াম খুবই উপযোগী। এর জন্য প্রয়োজন দুটো ডাম্বেল।না পেলে ভর্তি দুটো জলের বোতল নিয়েও কাজ চালাতে পারেন।
- দুটো ডাম্বেল বা জলের বোতল নিয়ে ওপরের দিকে ধরে কাঁধ থেকে মাথার ওপরে তোলার চেষ্টা করুন। দুটো হাত যেন একই সময়ে এই কাজ করে।
- সাধ্যমত চেষ্টা করুন পুল আপ করতে। ১০-১৫ বার এর বেশি একসাথে করবেন না। মাঝে ব্রেক নিতে পারেন কিছুক্ষন এর জন্য।
৬. সিজর এক্সারসাইজ:
- এটার জন্য যোগা ম্যাটে পদ্মাসনে বসে পড়ুন। তারপর ডান হাত সোজা ভাবে ওপরের দিকে তুলুন।
- দিয়ে মাথার ওপর দিয়ে বাঁকিয়ে আনুন ও বামহাত কোমরের কাছে নিয়ে এসে কাঁচির মতো পশ্চার তৈরি করুন। যেজন্য এই ব্যায়াম এর নাম সিজর এক্সারসাইজ।
- এইভাবে হাত বদল করে পজিশন রিপিট করুন। শ্বাস নিন করার সময় ও নর্মাল ব্রিথিং চালু রাখুন। প্রাত্যহিক অভ্যাসে খুবই কার্যকরী ফল পেতে পারেন।
৭. ওয়েট লিফটিং:
- এটি একটি অত্যন্ত সাধারণ অনুশীলন। যেটা পেশির নমনীয়তা আনবে ও স্থিতিস্থাপকতা বাড়াবে। মাসল বিল্ড হবেনা কিন্তু আপনার অপ্রয়োজনীয় চর্বি হবে গায়েব।
- স্টিকে ওয়েট রিং লাগিয়ে নিজের ক্ষমতা মতো হাত দিয়ে উঠিয়ে মাথার উপরে তোলার চেষ্টা করুন।
- তবে সাবধান প্রথমে ট্রেনার এর অধীনে করাই শ্রেয়। নিজের শক্তির বাইরে ওজন তোলার ঝুঁকি নেবেন না কোনো অবস্থাতেই।
৮. চিনিকে না বলুন:
- সোডা, কেক, পেস্ট্রি আমরা সবাই জানি কতটা ক্ষতি করে আমাদের ডায়েট প্ল্যান এর, তবু জ্ঞানপাপী হয়ে আমরা চিনির ফাঁদে পড়েই যাই যেটা আমাদের চামড়ার টানটান ভাবের বারোটা বাজায়।
- তাই ডায়েটে এডেড সুগার বা প্রিজারভেটিভ রাখবেন না। কফি বা চায়ে সুগার কাউন্ট কম করুন।
- বটল, ক্যান ড্রিংক বা জুস বেশি নেবেন না। এর বদলে ফ্রুটস বা ওটস নিতে পারেন।
৯. প্রোটিনের মাত্রা বাড়ান:
- আপনার তুলতুলে মাংসল হাত থেকে মুক্তি পেতে প্রোটিনে জোর দেওয়া খুবই প্রয়োজন। স্লো মেটাবলিক রেট, কর্মবিহীন জীবনযাত্রা হাতে ফ্যাট সঞ্চয়ের সুবিধে করে দেয়।
- প্রোটিন আপনার মেটাবলিজম বুস্ট করে তাতে করে আপনি বেশি করে ক্যালোরি বার্ন করে মাসল বিল্ড আপ করতে পারবেন।
- এরজন্য সেদ্ধ চিকেন, বিন্স, ড্রাই ফ্রুটস, সিফুড ইত্যাদির উপর ভরসা রাখতে পারেন যেটা আপনার পেশির তন্তুকলার মজবুতি বাড়াবে।
১০. ব্রেকফাস্ট স্কিপ করবেন না:
- আমরা কাজের চক্করে, ব্যস্ততার অছিলায় বা আলস্যে সকালের খাবারটা স্কিপ করে যাই একদম লাঞ্চে।
- এরফলে পাকস্থলীর সিক্রেসন বেড়ে যায় ও নেক্সট মিল নেয়ার পরই তরতরিয়ে বাড়ে খাবার গ্রহণের চাহিদা ও ওয়েট গেন করতে থাকেন আপনি। ক্যালোরি সঞ্চয় হয় আপনার হাতে।
- আমাদের দৈনিক ৩৫০০ক্যালোরি বার্ন করা আদর্শ। সে জন্য খাদ্য তালিকা থেকে সপ্তাহে ৫০০ ক্যালোরি ছাঁটাই করতে পারলেও আপনি ফল পাবেন।
মন্তব্য করুন