ক্রিসমাসে খেয়ে দেয়ে নিশ্চয়ই আপনি প্রায় মোটা হাতির মতোই হয়ে গেছেন! আয়নার সামনে দাঁড়ালে নিজেরই নিজেকে দেখে বিচ্ছিরি লাগছে তো? ওজন কমাবেন ভাবছেন, এদিকে তার জন্য জিমে যেতেও ইচ্ছে করছে না! টেনশন নেবেন না। আপনার চাপ কমাতে এবার আমরা ‘দাশবাসে’র পক্ষ থেকে হাজির মাত্র ৪ সপ্তাহে ওজন কমানোর সহজ টোটকা নিয়ে। দেখে নিন।
কতটা ওজন কমাবেন ?
ওজন কমাতে শুরু করার আগে এটা কিন্তু খুব একটা গুরুত্বপূর্ণ জিনিস। আগে নিজের ওজন মাপুন, তারপর দেখুন যে এই ৪ সপ্তাহে আপনি ঠিক কতখানি ওজন কমাতে চাইছেন। ওটা আপনার মোবাইলের রিমাইন্ডারে বা কোনো নোটবুকে নোট করে রাখুন। এবার সেই অনুযায়ী আপনি আপনার নেক্সট ৪ সপ্তাহের খাওয়াদাওয়া আর এক্সারসাইজের রুটিন বানান।
দিনে কত ক্যালোরি খাবেন ?
আজ্ঞে হ্যাঁ, ওজন কমাতে শুরু করার আগে এটা কিন্তু খুবই দরকার। ওজন তো আর যা হোক তা হোক করে কমিয়ে ফেললেই হবে না। তার আগে দেখুন আপনার যা হাইট, তার সাথে আপনার ঠিক কত ওজন নর্মাল লাগবে। এবার হাইট আর ওয়েট মেপে দিনে কত ক্যালোরি খাবেন, তার একটা হিসেব করে ফেলুন। এটার জন্য আপনি আপনার ফোনে যেকোনো ফিটনেস ট্র্যাকার ডাউনলোড করতে পারেন। সেখানে আপনার হাইট আর ওয়েট ইনপুট করলেই দিব্যি জানিয়ে দেবে যে দিনে কত ক্যালোরি খাবার আপনি খেতে পারবেন। সেই অনুযায়ী আপনি আপনার ডায়েট চার্ট বানিয়ে ফেলুন।
কী খাবেন ?
ওজন কমানোর জন্য ঠিকঠাক একটা ডায়েট চার্ট মেন্টেন করা কিন্তু খুবই জরুরী। প্রোটিন, ফল, সবজি—সবই যেন আপনার ডায়েটে থাকে।
১. লিন প্রোটিন খান বেশী করে। লিন প্রোটিনে প্রচুর পরিমাণে নিউট্রিয়েন্টস থাকে, আর তাছাড়া এতে ফ্যাটও থাকে না মোটে, তাই আপনার শরীরে ক্যালোরি যেমন ঢোকে, তেমনই প্রয়োজনীয় প্রোটিন আর ফাইবারও ঢোকে। দিনে প্রতিটা মিলে, যেমন লাঞ্চে বা ডিনারে অন্তত ৮০-১১০ গ্রাম মতো লিন প্রোটিন খান। এর মধ্যে আপনি মুরগির মাংস, ডিম, মাছ ইত্যাদি অ্যাড করতে পারেন। আর রেড মিট? সিরিয়াসলি ওজন কমাতে চাইলে কিন্তু এই ৪ সপ্তাহ ওটা আপনার অ্যাভয়েড করাই ভালো।
২. প্রচুর পরিমাণে সবুজ পাতাওয়ালা শাক, সবজি, ফল ইত্যাদি খান। এতে ক্যালোরিও কম থাকে যেমন, তেমনই আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নিউট্রিয়েন্টস, মিনারেলসের জোগানও কিন্তু আপনি ওখান থেকেই পাবেন।
৩. কার্বো হাইড্রেট যা খাবেন, খেয়াল রাখবেন তার মধ্যে অন্তত ৫০% যেন হোল গ্রেন হয়। কারণ নর্মাল গ্রেনের থেকে হোল গ্রেনে অনেক বেশী পরিমাণ ফাইবার আর নিউট্রিয়েন্টস থাকে। তাছাড়া ওগুলো অনেক কম প্রসেস করা হয় বলে তাদের উপকারিতাও অনেক বেশী। রুটি খেলে তা ময়দার না খেয়ে আটার খান। ওটস খান ব্রেকফাস্টে। দেখবেন ওজন খুব তাড়াতাড়ি কমছে।
৪. সকালবেলা নর্মাল চায়ের বদলে গ্রিন টি খান।
লিপটন হানি লেমন গ্রিন টি ব্যাগস, ১০০ পিসেস
দাম ৪৫০/-
কিনুন তাছাড়া অ্যাপল সিডার ভিনিগার খেলেও কিন্তু ওজন তাড়াতাড়ি কমে। তাই আপনার ডায়েটে ওটা যোগ করুন এবার থেকে।
নিউট্রিনলাইফ অ্যাপল সিডার ভিনিগার
দাম ৪৯৯/-
হিমালয়া ওয়েলনেস আয়ুরস্লিম ক্যাপসুলস ওয়েট ম্যানেজমেন্ট
দাম ২২৫/-
অফারে দাম ১৫৯/-
ভাজাভুজি খাবেন না
মানছি কাজের জন্য আপনাকে দিনের অনেকটা সময়েই বাইরে থাকতে হয়। সবার পক্ষে তো আর টিফিন নিয়ে যাওয়া সম্ভব নয়। তাই বাইরের খাবার কম-বেশী আপনাকে খেতেই হয়। তবে যখন তখন ভাজাভুজি খাওয়া বন্ধ করুন। চপ-মুড়ি বা বাইরের জাঙ্ক ফুড, যখন তখন চাউমিন না খাওয়াই ভালো। কোল্ড ড্রিঙ্কস খাওয়া কমান। পারলে ছেড়েই দিন। আর হ্যাঁ, ভুলভাল সময়ে কিন্তু ভুলভাল খাবার একদম খাবেন না। ওতে কিন্তু ওজন কমার বদলে উল্টে বেড়ে যেতে পারে।
জল খান ঠিকঠাক
শরীর সুস্থ রাখতে হলে কিন্তু ঠিকঠাক জল খাওয়া খুবই দরকার। দিনে অন্তত ৮ গ্লাস জল খেতে চেষ্টা করুন।
এক্সারসাইজ করুন নিয়ম করে
যতই ডায়েট মেন্টেন করুন, আর যাই করুন, আপনার ওজন কিন্তু একটুও কমবে না যদি না আপনি ফিজিক্যাল এক্সসারসাইজ করেন। রোজ সক্কালে উঠে মর্নিং ওয়াকে যান। জগিং করুন। য়োগাও কিন্তু ট্রাই করতে পারেন। ওতে দেখবেন ওজনও কমছে, আর আপনিও দিব্যি ফিট অ্যান্ড হেলদি থাকছেন। সাইকেল চালাতে জানলে তো আরও ভালো। নিয়ম করে সাইকেল চালান। সাঁতার কাটুন। আর এসব একটাও সম্ভব না হলে ঘরে বসে দিনের কোনো এক নির্দিষ্ট সময়ে ফ্রি হ্যান্ড কিছু এক্সসারসাইজ অন্তত করুন। তবে কোনো কিছুই মাত্রা ছাড়া করবেন না।
আপডেট রাখুন
আর হ্যাঁ, ওজন যে ঠিক কতটা কমলো, তার জন্য এক সপ্তাহ ছাড়া ছাড়া কিন্তু আপডেট রাখতে ভুলবেন না। মোবাইলের রিমাইন্ডারে বা নোটবুকে, যেখানে ডায়েটিং শুরু করার আগে প্রথম আপনার ওজন মেপে রেখেছিলেন, সেখানে লিখে রাখুন। দেখবেন আপনার ওজন কমের আনন্দে আরও বেশী করে এনার্জি পাচ্ছেন আপনি।
তাহলে এবার আর চিন্তা করবেন না। মাত্র ৪ সপ্তাহে ওজন তো কমছেই। তা আপনি আপনার এখনকার থেকে এক সাইজ ছোট জামাকাপড় কিনতে রেডি তো?
মন্তব্য করুন