घर की हैल्थ मैनेजर को यह सब पता होता है कि हमें खाने में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, क्या करना चाहिए और क्या नहीं। मगर न जाने पोषण संबंधी इतनी सारी बातें करने वाली महिलाओं की बात जब अपने स्वास्थ्य पर आती है, तो स्थिति कुछ और ही हो जाती है। उन्हें यह समझ ही नहीं आता है कि उन्हें अपने शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए कितने बजे क्या खाना चाहिए और क्या नहीं? चलिए आज के इस लेख में हम गृहणियों के डायट प्लान के विषय पर चर्चा करते हैं।
भोजन संपूर्ण स्वास्थ्य का आधार है। आप चाहे दुनिया भर के सभी तामझाम और स्क्नि केयर के सभी नुस्खे इस्तेमाल कर लें, मगर आप संतुलित भोजन का सेवन न करें तो आपकी सारी मेहनत पर पानी फिर जाएगा।
क्यों है डाइट प्लान जरूरी?
हमारा शरीर वह नहीं है जो बाहर से दिखाई दे रहा है, बल्कि वास्तव में जैसा शरीर हमारा भीतर से है, वहीं हमारे स्वास्थ्य को परिभाषित करता है। इसलिए सही पोषण और डाइट जरूरी है।
क्या है डाइट प्लान?
डाइट प्लन एक ऐसा टाइम टेबल है जो आपको व्यवस्थित रखने में मदद करता है। यह इस बात पर नजर बनाए रखता है कि आप कोई भी पोषक तत्व को किनारे ना कर दें या फिर आप किसी को अनदेखा न कर दें।
कैसे बनाएं डायट प्लान?
वास्तविकता में जीएं। कभी भी ऐसे खाद्य पदार्थों को अपनी डायट में शामिल न करें, जिनकी खोज अपने आपमें एक बड़ा काम हो। आपकी कोई सहेली ब्रोकोली या एवोकेडो की हिमायत कर दे, तो इन चीजों के चक्कर में न पड़ जाएँ। हो सकता है कि यह सब्जियाँ आपके एरिया में आसानी से न मिले। हमेशा उन चीजों को अपनी डाइट में शामिल करने का प्रयास करें जिसे आसानी से बाजार से खरीदा जा सके।
तो फिर चलिए चलते हैं और जानते हैं भारतीय गृहणियों के एक सप्ताह के डायट प्लान को। हम यहां आपको छह विकल्प दे रहें है आप अपनी इच्छा के अनुसार इसके क्रम को व्यवस्थित कर सकती हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि हर रोज़ डायट में कुछ अलग चीजों को शामिल करें, इससे आपकी रूचि बनी रहेगी। वरना एक सप्ताह के बाद इसे अनदेखा करने लगेंगी। साथ ही रविवार के दिन को अपने और अपने परिवार के लिए छोड़ दें। इस दिन आप जो खाना चाहे, आप खाएं। मगर जो भी खाएं उसकी मात्रा यानी क्वांटिटी पर नज़र रखें।
जरूरी बातें:
- भारतीय महिलाओं में ऑयरन की कमी सबसे आम समस्या है। इसलिए इस कमी को पूरा करने के लिए ऑयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना जरूरी है। ऑयरन विकल्प हैं : मटन, चिकन, मछली, पालक, बीन्स या फलिया, मसूर की दाल।
- हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम और विटमिन डी युक्त पदार्थां को शामिल करें। इसके विकल्प हैं : लो फैट युक्त दूध और दही, दूध से बने उत्पाद जैसे पनीर, मछली, अंडे को शामिल करें।
- अपने भोजन को इंद्रधनुषी रंग का बनाएं। सरल शब्दों में – जितना संभव हो सके, अपने भोजन में अलग-अलग रंग की सब्जियों और फलों को शामिल करें।
- पानी खूब पीएं।
- एक्टिव रहें और योग/कसरत करें। और कुछ नहीं तो कम से कम, नित्य आधा घंटा चलने की आदत डालें।
डायट प्लान:
सुबह का नाश्ता
आइडियल समय : 8-8:30 बजे। अक्सर महिलाओं के नाश्ते का समय होते-होते सुबह के 11-11:30 बज जाते हैं। जबकि नाश्ता उठने के आधे घंटे के भीतर कर लेना चाहिए। अगर आप भी इस समस्या से जूझ रही हैं तो आप इसके लिए एक ट्रिक को अपना सकती है।
आप इस समय में कुछ ऐसा खाएं जिसे बनाने या तैयारी में समय न के बराबर लगता है, जैसे एक पिन्नी या एक गोंद के लड्डू के साथ दूध, दूध और कॉर्नफलेक्स, थोड़े भिगोएं हुए ड्राईफ्रूट और एक कप दूध, ओट्स या मूसली दूध के साथ दूध या उबला अंडा।
11-11:30 तक आपको फिर से थोड़ी भूख लग जाएगी। उस समय इनमें से कोई भी एक आइटम आप चुन सकती हैं। आप चाहें तो सोमवार को आइटम नंबर 1 और मंगलवार को आइटम नंबर 3 का सेवन कर सकती हैं। इस तरह कभी कुछ, कभी कुछ खाने से खाने का मज़ा भी बना रहता है।
- पराठा (कोई भी सादा या किसी भी सब्जी का या सत्तू का) और दही
- ऑमलेट और ब्रेड
- पोहा या उपमा और चटनी
- चीला और दही
- सैंडविच और चाय या ग्रीन टी
- वेजिटेबल रोल या कोई भी सब्जी और पराठा
इसके साथ आप चाहे तो आप जूस, नारियल पानी, ग्रीन टी या काहवा भी ले सकती हैं।
महत्वपूर्ण टिप
नाश्ते और दोपहर के खाने के बीच में कम से कम एक मौसम में मिलने वाला फल अवश्य खाएं। जैसे – ठंड के मौसम में एक संतरे का सेवन कर लीजिये।
दोपहर का खाना
आइडियल समय : 1:00 से 1:30 बजे
इसमें आप टिपिकल भारतीय भोजन को शामिल कर सकती हैं। जैसे :
- दाल/रोटी, चावल, सब्जी और दही
- राजमा, चावल/रोटी, दही, अचार
- छोले, चावल/रोटी, दही
- चिकन या मटन, चावल/रोटी
- सोयाबीन, चावल/रोटी, दही
- कढ़ी, चावल/रोटी
अगर आप चावल नहीं खाना चाहती हैं तो उसकी जगह आप रोटी को अपने भोजन में शामिल करें।
बोनस टिप
अगर आप चावल खाना पसंद करती हैं, पर वजन के चक्कर में चावल खाने से पहरेज कर रही हैं, तो एक उपाय है। आप सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस को मौका दें। शुरू-शुरू में आपको इतने पसंद न आयें। 3-4 बार ट्राइ करें। आपको अच्छे लगेंगे।
शाम का नाश्ता :
आइडियल समय : 4 से 5:30 बजे। आप अपनी पसंद के अनुसार इसमें बहुत कुछ शामिल कर सकती हैं। जैसे चाय के साथ बिस्कुट, मुरमुरे या घर का बना डायट मिक्सचर, भूने चने और गुड़, जूस और साथ में मेवे, मूंगफली और गुड़।
रात का खाना :
आइडियल समय : 7:30 या फिर 8 बजे से पहले। रात का खाना जल्दी खाने का प्रयास करें। हम इसके लिए आपको विकल्प दे रहें हैं।
- रोटी, सब्जी (कोई भी जैसे-आलू गोभी, मटर आलू, गाजर की सब्जी), दही।
- उबला या भूना चिकन और सलाद।
- एक कटोरा दाल और सलाद।
- अंडे की करी या उबले अंडे। चाहे तो आप इसे सलाद में मिक्स कर सकती हैं।
- स्टीम सब्जियों का सलाद। इसमें आप बीन्स, पालक, मटर, भुट्टे आदि को शामिल कर सकती है।
- फलों और सब्जियों का सलाद
दही को आप अपनी पसंद के अनुसार शामिल कर सकती हैं। ध्यान रहें कि रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थो का सेवन करने से बचें।
हो सकता है कि इस डाइट प्लान को अपनाने के बाद भी यदि आपको रात में सोने से पहले भूख लग जाए तो सोने से पहले थोड़े से बादाम और एक कप दूध पी सकते हैं। आप दूध में हल्दी डाल कर भी पी सकते हैं। या अभी सर्दी के मौसम में च्यवनप्रास के साथ दूध का सेवन कर सकती है। साथ ही आप चाहे तो आप इस मौसम में घर में बनने वाले आंवले के मुरब्बे का सेवन भी कर सकती है।
और क्या करें?
- शारीरिक रूप से फिट रहने के लिए प्रयास करें। आपको इसके लिए केवल 30 मिनट का समय देना है। अगर आप जिम नहीं जा सकती हैं तो योग करें, स्ट्रैचिंग करें, जॉगिंग करें या फिर वॉक पर जाएं। भोजन और व्यायाम मिलकर ही आपको स्वस्थ शरीर दे सकते हैं।
- नियमित रूप से अपनी स्वास्थ्य की जांच कराते रहें। यदि डॉक्टर आपको कोई हैल्थ सप्लीमेंट का सेवन करने की सलाह दें तो उसका सेवन ठीक से और समय पर करें।
- अपने लिए समय निकालें। यह आपको खुशी देगा और आपको स्वस्थ बने रहने में मदद करेगा।
जरा सा फेरबदल आपको स्वस्थ और खुश रखेगा। एक बार प्रयास करके तो देखिये।
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