अमूमन हर महिला जीवन के किसी न किसी दौर में अनेक कारणों वश अनिद्रा की समस्या का सामना करती है। आज जब महिलाएं घर और बाहर दोनों मोर्चों पर पूरी लगन से डटी हुई हैं, कभी न कभी घर, गृहस्थी या कार्यस्थल संबंधित समस्याओं को लेकर चिंतित और तनावग्रस्त हो ही जाती हैं, जिसका प्रभाव उनकी रात की नींद पर पड़ता है। परिणाम स्वरुप उनकी रातें करवटें लेते बीतती हैं। अनेक महिलाएं उम्र के बढ़ने पर अथवा डिप्रेशन या थायराइड में गड़बड़ी की वजह अथवा कुछ विशेष दवाइयों के सेवन की वजह से भी गाहे बगाहे इस परेशानी का अनुभव करती हैं। आज हम आपके लिए इस समस्या के समाधान के कुछ कारगर प्राकृतिक और घरेलू टिप्स लाए हैं, जिन्हें अपनाकर आप रात को चैन और सुकून की नींद ले सकती हैं।
एक अध्ययन के अनुसार नियमित व्यायाम करने से नींद की क्वालिटी और अवधि बेहतर होती है। व्यायाम नींद के प्राकृतिक हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को गति देता है, जिसके कारण अच्छी नींद आती है। रोज़ाना आधे से एक घंटे तक टहलने से भी आपको गहरी नींद लेने में मदद मिलेगी।
कुछ योगासन अनिद्रा की शिकायत दूर करने में अत्यंत प्रभावी होते हैं। इन में शवासन एक ऐसी मुद्रा है, जिसे यदि आप सोने से पहले 5 से 10 मिनट तक करती हैं, तो यह आपके स्लीपिंग हारमोंस एवं स्लीपिंग सेल्स को एक्टिवेट करता है। इस मुद्रा से आपके तनाव के स्तर में कमी आती है, नर्वस सिस्टम शांत होता है और अच्छी नींद आती है।
समय की आवश्यकता: 20 मिनट
शवासन योग कैसे करें:
दोनों हाथों को शरीर से दूर रखें । अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर खुली रखें।
इस प्रक्रिया को कम से 5 से 10 मिनट तक लगातार करें।
यह अनिद्रा दूर करने में अत्यंत प्रभावी होता है। अच्छी नींद लेने के लिए आप भोजन लेने के दो या तीन घंटों बाद रात को सोने से पहले अनुलोम विलोम, भ्रामरी एवं उद्गीथ प्राणायाम कर सकती है ।
चाय, कॉफ़ी, कोल्ड ड्रिंक, चॉकलेट, शराब और सिगरेट का सेवन नींद में में कमी लाता है। अतः इन्हें बहुत सीमित मात्रा में लें, अथवा पूरी तरह से अवॉईड करें। दालें, बीज, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ, बादाम, काजू, और साबुत अनाज आदि का सेवन अच्छी नींद में सहायता करते हैं। अतः अनिद्रा से परेशान महिलाओं को इनका सेवन समुचित मात्रा में करना चाहिए ।
यदि बिस्तर पर लेट कर भी आप कुछ सोचती रहती हैं तो 300 से 3 के मल्टीपल में उल्टी गिनती गिनें जैसे 300…..297……294……..291.
यह आपको रात में जल्दी सोने में मदद करेगा ।
एक शोध के अनुसार धूप का सेवन शरीर में मेलेटोनिन नामक हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करता है। अतः आप जितनी अधिक धूप लेंगी, सोने के वक़्त आपका शरीर उतना अधिक मेलेटोनिन का उत्पादन करेगा और आप को अच्छी नींद आएगी
माइंडफूलनेस मेडिटेशन में आपको शांत बैठ कर धीमे-धीमे सांसें लेनी होंगी। इसके दौरान आपको अपने शरीर, सांसों, सोच और अनुभूतियों पर ध्यान केंद्रित करना होगा।
यदि आपको किसी चिंता फ़िक्र या तनाव की वजह से नींद नहीं आती तो उस स्थिति में यह आपकी बहुत सहायता करेगा। ऑनलाइन अभ्यास के लिए आप किसी मेडिटेशन ऐप की मदद भी ले सकती हैं
सोने से पहले मधुर धीमा संगीत सुनें। यह नींद की क्वालिटी, रात में उठने में कमी लाती है, नींद की अवधि बढ़ाती है और नींद जनित संतुष्टि में इजाफ़ा करती है।
एक नामचीन मीडिया हाउस द्वारा लिए गए साक्षात्कार में प्रसिद्ध वायलिन वादक पंडित डॉ संतोष नाहर ने कहा कि सोते वक़्त राग विहाग सुनने से आपकी अनिद्रा की शिकायत में 80% से भी अधिक कमी आएगी। यमन राग सुनने से 90% तनाव दूर किया जा सकता है। भैरव राग सुनना मेडिटेशन का फायदा देता है। अतः सोने से पहले इन रागों को सुने।
अच्छी नींद के लिए आप सोने से पहले आप मधूर वाद्य संगीत यथा मधुर वीणा वादन, सितार वादन भी सुन सकती हैं।
अच्छी नींद के लिए आप कोई मंत्र मन ही मन या जोर से बार-बार दोहरा सकती हैं। मंत्रोच्चारण मस्तिष्क को शांत कर माइंड को रिलैक्स करता है। सोने से पहले आप ओम, गायत्री मंत्र या कोई और मंत्र का जाप कर सकती है।
लैवंडर ऑयल की सुगंध से बहुत अच्छी नींद आती है। इसके लिए आप इस आयल की एक या दो बूंद अपने रुमाल पर छिड़क लें और इसे अपने तकिए के नीचे रख लें। इसकी मृदु खुशबू आपको गहरी नींद लेने में बहुत मदद करेगी। आप इस तेल की कुछ बूंदें अपने नहाने के पानी में भी मिला सकती हैं।
अमूमन चिंता, फिक्र और तनाव की वजह से नींद नहीं आती। जब भी आप चिंता या तनाव ग्रस्त होती हैं, आपकी मांसपेशियां तनाव में आ जाती हैं। इस तनाव को दूर करने के लिए आप प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन की तकनीक अपना सकती है। जब आप शारीरिक स्तर पर रिलैक्स्ड होंगी, आप तनावमुक्त हो जाएगी।
यदि आप अनिद्रा की समस्या से बहुत परेशान हैं तो भी स्लीपिंग पिल लेना अवॉइड करें क्योंकि इनके साइड इफेक्ट स्वास्थ्य के लिए बेहद घातक होते हैं। अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए लेख में दिए गए प्राकृतिक उपायों को अपनाएं।
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