प्रकृति मनुष्य को स्वस्थ सुडौल और चुस्त काया उपहार में देती है, परंतु उसकी गलत जीवनशैली, आदतें एवं अनियमित खान-पान उसे बढ़ती उम्र के साथ अमूमन अनचाहे मोटापे की सौगात दे ही देता है। महिलाओं में कमर के ऊपरी हिस्से में अनावश्यक चर्बी का जमाव एक आम समस्या है, जो उन्हें बेहद अनाकर्षक रूप प्रदान करता है। यहां हम आपको कुछ विशेष एक्सरसाइज़, डाइट एवं जीवन शैली में कुछ अपेक्षित बदलावों से रूबरू करवाएंगे जिससे आप इस समस्या से 4 से 6 सप्ताहों में बहुत हद तक निजात पा सकती हैं।
पीठ के ऊपरी हिस्से में चर्बी कम करने के लिए कुछ प्रभावी एक्सरसाइज:
1. वन आर्म डम्बेल रो (One Arm Dumbbell Row)
यह सर्वाधिक प्रभावी एक्सर्साइज़ है।
अपने दाहिने हाथ में एक डम्बेल लेते हुए अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को एक बेंच पर रखें। दाहिने पैर को सामान्य अवस्था में जमीन पर रखे रहें।
अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ते हुए डंबेल को अपनी छाती के बगल में ले आएं।
थोड़ा रुकें, फिर धीमे धीमे वापस इस एक्सरसाइज को प्रारंभ से दोहराएं।
इस एक्सरसाइज को 10 से 12 बार दोहराएं। फिर इसे बाईं ऒर 10 से 12 बार करें ।
2. नमस्ते + कुर्सी पोज़ (Chair Twist Yoga)
अपने हाथों को जोड़कर अपनी छाती के सामने रखते हुए कुर्सी की मुद्रा में हवा में बैठने का उपक्रम करें।
इसी मुद्रा में अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखें। दूसरी कोहनी उर्ध्वमुखी होनी चाहिए।
लगभग 3 श्वासों की अवधि तक अपनी श्वास रोके। तत्पश्चात अपनी मध्य स्थिति में लौट आए।
इसके बाद यह प्रक्रिया अपनी बाईं ओर दोहरायें। यह एक्सरसाइज 4 बार करें।
3. टी रेज़ ( T Raises)
अपने दोनों हाथों में हल्के वजन के डंबल लीजिये। अब जितनी आपकी कमर की चौड़ाई है, अपने पैरों के बीच उतनी फांक कर लीजिये। (कुछ असमंजस हो तो विडियो देखिये)
घुटनों को हल्के से मोड़ते हुए अपने हिप्स को पीछे की ओर ले जाते हुए धड़ को नीचे की और जमीन से समानांतर झुकाए।
दोनों हाथों के डंबल को पास लाते हुए अपनी बंद हथेलियों को सामने की ओर रखें।
डंबल हाथों में थामे बाहों को कंधों की सीध में फैलाएं और आगे की ओर झुके। इस प्रक्रिया को 15 बार दोहराएं।
4. बैक और बूटी ब्लास्टर्स (Back & Booty Blasters)
पेट के बल जमीन पर लेट जाएं । अपने दोनों हाथों को अपने पीछे लेकर अपनी हथेलियों और उंगलियों को एक दूसरे में फंसा दे।
इसी मुद्रा में अपनी छाती को भरसक ऊपर उठाएं।
अपने हाथों और पैरों को भी ऊपर उठाएं। ध्यान रखें आप की एड़ियां एक दूसरे को छूती रहें।
धीरे-धीरे अपने पैरों को खोलें एवं फिर वापस जोड़ें । इस एक्सरसाइज को 20 बार दोहराएं।
5. लैंड स्विमिंग
अपनी बाहों को बाहर की ओर फैला कर उनके अगले हिस्से को धीरे धीरे चलाएं। हाथों को सिर से आगे लेते हुए सिर के ऊपर से उठाएं और पीछे की ओर ले जाएं। यह निरंतर दोहराते रहे।
यह एक्सरसाइज वैकल्पिक रूप से श्वास लेते एवं छोड़ते हुए की जा सकती है।
6. तितली की मानिंद तैरना
श्वास लेते हुए और फिर छोड़ते हुए दोनों बांहों को पीछे से सामने की ओर लाते हुए थोड़ा सा मोडें।
इसी प्रकार बाहों को थोड़ा सा मोड़ते हुए श्वास छोड़ते हुए पीछे ले जाएं। यह प्रक्रिया 15 से 20 बार दोहराएं।
7. ब्रिज एक्सरसाइज
इसके लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपनी कमर और हिप्स को ऊपर उठाएं ।
8. स्पीड बैग एक्सरसाइज (Speed Bag Exercise)
कंधों को ऊंचा रखते हुए पैरों में दूरी बनाकर आक्रामक मुद्रा में खड़ी हो जाएं। एक पैर को दूसरे पैर से थोड़ा आगे रखें।
अब अपने दोनों हाथों की मुट्ठिया बंद कर उन्हें ऊपर उठाकर अपने जबड़े तक ले जाएँ।
अगर आपके पास एक पंचिंग बैग है तो बहुत बढ़िया। नहीं भी है, तो कोई फर्क नहीं पड़ता। अपने सम्मुख एक पंचिंग बैग की मौजूदगी की कल्पना करें।
एक टाइमर को 30 सेकंड से 2 मिनट तक की अवधि के लिए सेट करें।
काल्पनिक बैग की ओर निशाना साधते हुए बार-बार उस पर अपनी मुट्ठियों से प्रहार करें।
टाइमर की सेट अवधि की समाप्ति एक सेट कहलाएगा। तीन बार टाइमर सेट करते हुए ऐसे तीन सेट दोहराएं।
रोजाना अपनी सामर्थ्य अनुसार इनमें से कुछ एक्सरसाइज चुने एवं रोजाना करें ।
डाइट में परिवर्तन
- फाइबर युक्त भोजन करें
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में अपनी डाइट में शामिल करें।
- शकरकंदी अधिक मात्रा में खाएं
शकरकंदी में मौजूद फाइबर और और एंटीऑक्सीडेंट्स आपको अपने भोजन से प्राप्त कैलोरीज को चर्बी में परिवर्तित होने से रोकती है।
- भरपूर जलपान कर हाइड्रेटेड रहें
रोजाना 8 से 10 ग्लास पानी पियें।
- माचा नामक ग्रीन टी नियमित रूप से पियें
माचा नामक ग्रीन टी अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट ईजीसीजी की वजह से सामान्य ग्रीन टी की अपेक्षा 25% अधिक चर्बी पिघलाती है।
- अपने भोजन में सोडियम की मात्रा कम करें
अपने भोजन में नमक की मात्रा कम करने से आपके शरीर में अतिरिक्त जल का संचय नहीं होगा। परिणामस्वरूप सूजन एवं वज़न में वृद्धि नहीं होगी।
- कम कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ चुनें
लो कैलोरी एवं लीन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ यथा पोल्ट्री, अंडे, लोफैट दूध, दही, पनीर, चीज, सीफूड, विभिन्न फलियां और टोफू को अपनी डाइट में शामिल करें।
- भरपूर फलों एवं सब्जियों का सेवन
थोड़ी-थोड़ी मात्रा में मौसमी फलों एवं सब्जियों के सेवन से आपको भूख कम लगेगी जो आपके वजन को नियंत्रित करेगा।
- पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करें
केला, पपीता, आम, खरबूजा, संतरा, पालक जैसे इस श्रेणी के खाद्य पदार्थ वजन में कमी लाने में सहायता करते हैं ।
जीवन शैली में अपेक्षित बदलाव
- पर्याप्त नींद
सात से आठ घंटों से कम नींद की अवधि शरीर में लेप्टिन नामक हार्मोन के स्तर में कमी लाती है। इस हार्मोन का गिरता स्तर आपकी भूख बढ़ा सकता है
- दो से तीन घंटों के अंतराल पर भोजन करें
- नाश्ता अवश्य करें
- एक्स्ट्रा स्नैक्स कम लें
दिन में स्नैक्स की तलब होने पर स्वास्थ्यकर फल, नट्स, दही, पनीर, सूप, अंकुरित अनाज, हरी सब्जियों की सलाद, पोहा इडली आदि लें।
- खाना पकाने का ढंग बदलें।
अपने खाने को स्टीम, बॉयल, बेक रोस्ट या ग्रिल करें।
यदि आप इन उपरोक्त उपायों को अपनाएंगे,आप निश्चित ही 4 से 6 सप्ताहों में अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में जमा चर्बी को कम करने में कामयाब होंगी।
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