संपूर्ण आहार हमारे शरीर को चुस्त और दुरुस्त रखने में अहम भूमिका निभाता है। अगर आप अपने भोजन में हर तरह के पौष्टिक पदार्थ (essential nutrients) को शामिल नहीं करते हैं, तो आपके शरीर में कई तरह की कमी होने लगती है। संपूर्ण आहार लेना बेहद आवश्यक होता है। यहां हम 25-28 वर्ष की महिलाओं के संपूर्ण आहार (बैलेंस डाइट) के बारे में बताने जा रहे हैं।
इस उम्र की एक महिला को दिन में औसतन १८०० से २००० कैलोरीज की जरूरत होती है, अपने वजन को बनाये रखने में। अगर आपकी शारीरिक गतिविधि साधारण से अधिक है, तो करीब २२०० कैलोरीज।
एक दिन में आपको करीब १३० ग्राम कार्बोहायड्रेट और ४५-४७ ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
१. सुबह का भोजन कैसा हो?
सुबह के भोजन में प्रोटीन की मात्रा भरपूर होनी चाहिए। अपने सुबह के भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं। कोशिश करें कि सुबह का आहार प्रोटीन से लबालब हो। प्रोटीन के विभिन्न प्रकार होते हैं। ब्रेकफास्ट में लीन प्रोटीन जैसे की अंडे की सफेदी, ओट्स, उत्तपम, ढोकला, ओट्स इडली, ऑमलेट, अंडा भुर्जी, सोया भुर्जी, स्प्राउट्स, मूसली आदि लें। इसके साथ ही ग्रीन टी का भी सेवन करें – इससे शरीर की चयापचय (metabolism) में वृद्धि होती है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का रखें ख़ास ख्याल – सुबह के खाने में आप एक फुल्का भी ले सकते हैं, ताकि आपके शरीर में दिन भर खर्चा करने के लिए ऊर्जा पर्याप्त रहे।
२ दोपहर का भोजन कैसा हो ?
दोपहर का भोजन सुबह के भोजन से हल्का लेना चाहिए। इसमें आप नियमित रूप से दाल (pulses), दलिया, पनीर, एनिमल प्रोटीन, सलाद, का सेवन कर सकते हैं। इसके साथ ही भोजन के वक़्त ग्रीन टी का एक कप ज़रूर पियें।
३. रात का भोजन कैसा हो?
रात को भोजन बिलकुल हल्का लें। ध्यान रहे – रात में कच्चा सलाद न खाएं, हो सके तो सूप, साम्भर, चिकन ब्रोथ या फिर गाय का बिना शक्कर वाले दूध का सेवन करें। हम रात को किसी भी प्रकार की फिजिकल एक्टिविटी नहीं करते हैं, इसीलिए ज्यादा ऊर्जा वाले खाने से परहेज करना जरूरी होता है।
४. स्नैकिंग का सही तरीका
खाने के बीच में छोटे-छोटे स्नैक लें। जैसे की, सुबह ख़ाली पेट निंबू पानी या सिर्फ हल्का गुनगुना पानी पिएं और एक सेब खाएं। सेब और निंबू पानी चयापचय को एक शुरुआती धक्का देने में सक्षम हैं।
ब्रेकफास्ट और लंच के बीच के स्नैक में आप नारियल पानी, मखाने, एक मुठी ड्राई फ्रूट्स या फिर चना का रोस्टेड भूंजा खा सकती हैं। लंच और रात के खाने के पहले आप शाम को एक बाउल ओट्स या फिर एक इडली, एक बाउल पोहा, झालमूड़ी इस्त्यादी का सेवन कर सकती हैं।
फ्रिज में अंगूर या अन्य कोई छोटे फल जो आपको पसंद है, वो रखें। चिप्स वगैरह खाने से कहीं बेहतर है कि आप अंगूर खाएं।
टिप्स
दिन में कम से कम ३-४ लीटर पानी का सेवन जरूर करें।
– जंक फ़ूड, मैदा, चीनी, फ्राइड फ़ूड से दूरी बनाए रखें।
– भोजन उतना ही खाएं, जितनी भूख हो।
– सीजनल वेजिटेबल, फ्रूट और हरे सब्ज़ियों को अपने खाने में ज़रूर शामिल करें।
– अगर कभी मीठा खाने का मन हो तो शहद और गुर का इस्तेमाल करें। यह चीनी से ज्यादा स्वादिष्ट होता है।
– खाना पकाने में बटर / घी का उपयोग ज्यादा करें।
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