ভাত খেলেই ওজন বাড়বে হুড়মুড়িয়ে বর্তমানে তামাম ডায়েটিসিয়ানদের এটাই নিদান। কিন্তু ভেতো বাঙালির পক্ষে ভাতের মায়া কাটানো সহজসাধ্য ব্যাপার নয় মোটেই। আগে বাঙালি বাড়িতে গাভী পোষার ব্যাপক চল ছিল সেই থেকেই বুঝতেই পারছেন দুধে ভাতে বাঙালি।
পুষ্টিবিদদের কড়া দাওয়াই যে দিনের বেলা ভাতঘুম দিলে অবধারিতভাবে বাড়বে ভুঁড়ি। কিন্তু যদি এমন হয় আপনি ভাত ও খেলেন কিন্তু আপনার ওজনও থাকলো একই! আহ্লাদে আটখানা হবেন নিশ্চই। তারজন্য পড়ুন নিচের অংশটি।
ভাতের পুষ্টিগত উপাদান:
- চলুন জেনে নিই ভাতে সাধারণত কি কি পুষ্টিগুণ থাকে এবং তা আমাদের শরীরের পক্ষে কতখানি স্বাস্থ্যসম্মত?
- ১০০ গ্রাম প্রতি ভাতে ৩৪০কিলো ক্যালোরি শক্তি উৎপন্ন হয়। এতে প্রায় ৮গ্রাম ফ্যাট, ৭৮ গ্রাম ফাইবার, ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও অন্যান্য দ্রাব্য ও অদ্রাব্য ফাইবার উপস্থিত থাকে।
- কিন্তু এর সাথে থাকে স্টার্চ যা শরীরের গ্লুকোজকে বিশ্লেষিত করে অগ্ন্যাশয়ের কাজ ব্যাহত করে। রক্তে ইনসুলিনের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় যা ডায়াবেটিস এর দিকে ক্রমশ ঠেলে দেয়।
- পক্ষান্তরে, ১০০গ্রাম আটাতেও ভাতের সমপরিমানই ক্যালোরি থাকে। তাই দুবেলা মিলিয়ে যদি ১৫০গ্রামও ভাত খান, তাহলেও তা ৫০০কিলো ক্যালোরি ছাড়ায় না। রোজকার ২০০০ কিলো ক্যালোরি যাতে সংগ্রহ করতে পারেন সেই জন্য মনোনিবেশ করুন।
- ভাতের সাথে স্যালাড, স্যুপ, মাছ ইত্যাদি খাদ্যের সুষমতা বজায় রাখুন তাহলে পেটে অতিরিক্ত মেদ জমতে পারবেনা।
- ভাতের গ্লাইকোজেন দ্রুত শরীরে গলে যায় তাই ভাত অন্যান্য সাপ্লিমেন্ট খাদ্যের থেকে প্রতিযোগিতায় এগিয়ে।
ভাত ঘুমের বারোয়ারি দিক:
- পেটে ভাত পড়লে মস্তিষ্কে এক সুখানুভুতি সৃষ্টি হয় যা ঘুমের আবেশ নিয়ে আসে। যার ফলে ভাত খাবার পর ঘুমের চাহিদা তৈরি হয়। সে অফিসে ১০-১৫ মিনিট হোক কি ঘরে ১ ঘন্টার পাওয়ার ন্যাপ, সবাই একটু ঝক্কি মেরে নেয়।
- আমাদের শরীরে এনার্জি খরচের জন্য মেটাবলিক রেট ছাড়াও আছে ডায়েট ইন্ডিউসড থার্মোজেনেসিস বা ডি আই টি যেটা ডাইজেস্ট, ট্রান্সপোর্ট ও স্টোরিং ইত্যাদি নানা বডি ফাঙ্কশনিং এর কাজে লাগে। এনার্জি খরচের ১০-২৫% এটা দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। কিন্তু ভাত ঘুমের সময় এর পরিমাণ কমে যায়। ফলশ্রুতি হলো ভুঁড়ি।
- সাম্প্রতিক গবেষণা জানাচ্ছে ভাত ঘুমের সময় আমাদের শরীরে লেপ্টিন নামক হরমোনের ক্ষরণ বাড়ে যাতে খিদে অনুভব করার অনুভূতি বেড়ে যায়। অগত্যা সেই সাথে ওয়েট গেন করার সম্ভাবনা ও বাড়ে।
- অন্যদিকে আমেরিকার একটি হৃদ চিকিৎসা গবেষণা প্রতিষ্ঠান এর মতে ভাত উচ্চ রক্তচাপ ও কোমরের মাপ বাড়ার সম্ভাবনা কমিয়েছে ৩০% এর উপরে। অর্থাৎ পক্ষে ও বিপক্ষে দুদিকেই প্রমান কিন্তু মজুত।
ভাত উপকারী হবে যেভাবে:
- দেখুন ব্যবহার ও কৌশল এর দিক থেকেই কোনো জিনিসের ফলের দোষ গুন নির্ভর করে। ভাত ও তার ব্যতিক্রম নয়। তাই ভাতের উপকারী দিক দেখে সেই অনুযায়ী ডায়েট মেন্টেন করুন –
- ভাতে ট্রান্স ফ্যাট না স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই তাই কোলেস্টেরল বাড়ার কোনো চাপ নেই।
- ভাত হলো লো ফ্যাট ও হাই কার্ব সমৃদ্ধ ফ্রি ফুড যাতে সোডিয়াম, গ্লুটেন জাতীয় ক্ষতিকারক পদার্থ থাকেনা। বরং ভাতের বিকল্প হিসেবে খাওয়া খাবারে অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবার বা তেল জাতীয় খাবার থেকে ভুঁড়ি বেড়ে যাবার সম্ভাবনা থাকে।
- দৈনিক সুস্থ সবল মানুষের ক্যালোরি ৬০-৭০% শর্করাজাতীয় খাবার থেকে আসা বাঞ্চনীয় যা পূরণ করে ভাত।
- ভাত হিসাবে ঢেঁকি ছাঁটা চাল বাছুন। এতে সাধারণ পলিসড চালের তুলনায় বেশি থায়ামিন, রাইবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, পাইরিডক্সিন ও ফলিক এসিড এর পরিমাণ বেশি থাকে যা শরীরে হোল গ্রেনের ২/৩ অংশ চাহিদা পূরণে সক্ষম।
- ব্ল্যাক রাইস বা ওয়াইল্ড রাইসে চালের আবরণীতে অরাইজনল, টোকোটেরিনল ইত্যাদি এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। লাল চালে থাকে অ্যান্থোসায়ানিন।
ভাত রান্নার কৌশল:
- ভাত খেয়ে যাতে ওজন না বাড়ে তার জন্য বিশেষ ভাবে ভাত রান্না করা প্রয়োজন।
- চাল বারবার ধোবেন না। তাতে এর ভিটামিন ও মিনারেল নিষ্কাশিত হয়ে যায়।
- কম জল দিয়ে হাঁড়িতে ভাত বসান। ফ্যান গালবেন না। চাইলে ফোটানো জলে ভেজা চাল ও দিতে পারেন। অথবা প্রেশার কুকারেও ভাত রান্না করতে পারেন।
- ঢাকা দিয়ে স্টিম এ রান্না করুন ও ধীরে ধীরে ঠান্ডা করুন। এতে স্টার্চ জমাট বাঁধবে ও এই ভাত কম খেলেই পেট ভর্তি হয়ে যাবে।
কিছু নিয়ম কানুন ভাত খাওয়া নিয়ে:
- ভাতের সাথে ড্রেসিং ছাড়া স্যালাড, সবজি যোগ করুন এতে ডায়েট ব্যালেন্স হবে সাথে বেশি ভাত খাওয়াও কমবে।
- খাবার পরেই শোবেন না। ১৫-২০ মিনিট পায়চারি করুন। এতে তন্দ্রাভাব কাটবে এবং ইনস্ট্যান্ট ফ্যাট সঞ্চয়ের সুযোগ থাকবেনা।
- ভাত ঘুম কাটাতে খাবার পর কফি খেতে পারেন।
- তরকারি দিয়ে ভাত মেখে খান। ভাত দিয়ে তরকারি নয়, তাই ভাত নেবার সময় একেবারেই প্লেটে মেপে নিয়ে নিন। বারবার ভাত তুলে নেবেন না।