शाकाहारी आहार में प्रोटीन की मात्रा कैसे बढ़ाएं?

प्रोटीन हमारे शरीर के विकास और हमारे स्वास्थ्य के लिए जरूरी होता है| बिना प्रोटीन के त्वचा, रक्त, मांसपेशियों, और हड्डियों की सेल्स का विकास नहीं हो सकता है| एक पोषक तत्त्व के रूप में प्रोटीन का मुख्य काम शरीर की आधारभूत संरचना का निर्माण करना है| एक एंजाइम के रूप में प्रोटीन का मुख्य काम हमारे शरीर की जैवरसायनिक क्रियाओं का संचालन करना है| प्रोटीन-युक्त भोजन पर्याप्त मात्रा में ग्रहण करने पर हमारे शरीर का मेटाबोलिज्म ठीक रहता है, शरीर में ऊर्जा बनी रहती है, और ब्लड सुगर का स्तर नियंत्रित रहता है|

हमें आवश्यकता के अनुसार प्रोटीन मिल सके, इसके लिए हमें नियमित रूप से प्रोटीन से भरपूर आहार ग्रहण करना चाहिए| कई बार ऐसा भी होता है कि हम प्रोटीनयुक्त आहार ग्रहण तो कर रहे होते हैं लेकिन हमें वो प्रोटीन नहीं मिल पा रहे होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है| मांसाहारी लोगों के पास प्रोटीन के कई स्रोत होते हैं, लेकिन अगर आप शाकाहारी हों तो कई बार आपके लिए ये समझना मुश्किल होता है कि कौन सी खाद्य सामग्रियों को अपने आहार में सम्मिलित करने से आपकी प्रोटीन की आवश्यकता पूरी हो सकेगी| तो चलिए जानते हैं कि कौन से आहार ग्रहण करने से शाकाहारी लोगों की प्रोटीन की जरूरत पूरी हो सकती है|

1. ओट्स: ओट्स ऐसा आहार है जिसमें प्रोटीन प्रचूर मात्रा में होता है| ओट्स में फैट ना के बराबर होता है| इसलिए वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए ओट्स एक बेहतरीन ब्रेकफास्ट है| आप ओट्स की खिचड़ी को भोजन या नाश्ते के रूप में खा सकते हैं| आप ओट्स का मीठा या नमकीन दलिया भी खा सकते हैं| आप ओट्स डोसा का भी आनंद उठा सकते हैं|

2. मटर: मटर शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है| इसमें फाइबर भी प्रचूर मात्रा में होता है| यही नहीं, मटर से आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी, पोटाशियम और मैग्नीशियम भी प्राप्त होता है|

3. दाल: चाहे मूंग, मसूर, चना, अरहर हो या और कोई भी दाल हो, हर दाल से आपको अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिल जाता है| आमतौर पर दाल रोटी या चावल के साथ खायी जाती है| आप दाल में प्याज, गाजर, लौकी, टमाटर और अन्य सब्जियों को मिलाकर इसे ज्यादा पोषक बनाकर भी खा सकते हैं|

4. राजमा: राजमा भारतीयों को काफी पसंद होता है| आमतौर पर इसे एक मसालेदार व्यंजन के रूप में रोटी, पराठे, या चावल के साथ खाया जाता है| वैसे उबले राजमा को सूप या सलाद में मिलाकर भी खाया जाता है| यह प्रोटीन का बहुत ही अच्छा स्रोत है|

5. बीन्स: बीन्स भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है| इन्हें उबालकर, सब्जी के रूप में, सूप में या सलाद में मिलाकर आप खा सकते हैं|

6. पनीर: पनीर तो ज्यादातर लोगों को काफी पसंद होता है| इससे हमें प्रोटीन भी मिलता है| इसे सब्जी, सूप, या सलाद में खा सकते हैं| पराठों, सैंडविच इत्यादि में पनीर स्टफिंग का मुख्य हिस्सा होता है|

7. नट्स: बादाम, काजू, पिस्ता, और अन्य नट्स से प्रोटीन प्रचूर मात्रा में मिलता है| इसलिए नट्स को अपने आहार में जरूर शामिल करें|

8. पीनट बटर: आजकल टोस्ट, सैंडविच, या पराठे में पीनट बटर लगाकर खाने का चलन बढ़ रहा है| यह अच्छा भी है क्योंकि इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन होता है|