क्या करें जब बैरन नींद न आए?

अमूमन हर महिला जीवन के किसी न किसी  दौर में अनेक कारणों वश अनिद्रा की समस्या का सामना करती है। आज जब महिलाएं घर और बाहर दोनों मोर्चों पर पूरी लगन से डटी हुई हैं, कभी न कभी घर, गृहस्थी या कार्यस्थल संबंधित समस्याओं को लेकर चिंतित और तनावग्रस्त हो ही जाती हैं, जिसका प्रभाव उनकी रात की नींद  पर पड़ता है। परिणाम स्वरुप उनकी रातें करवटें लेते बीतती  हैं।  अनेक महिलाएं उम्र के बढ़ने पर अथवा  डिप्रेशन या थायराइड में गड़बड़ी की वजह अथवा कुछ विशेष दवाइयों के सेवन की वजह से भी गाहे बगाहे इस  परेशानी का अनुभव करती हैं। आज हम आपके लिए इस समस्या के समाधान के  कुछ कारगर प्राकृतिक और घरेलू टिप्स लाए हैं, जिन्हें अपनाकर आप रात को चैन और सुकून की नींद ले सकती हैं।

1. नियमित व्यायाम:

एक अध्ययन के अनुसार नियमित व्यायाम करने से नींद की क्वालिटी और अवधि बेहतर होती है। व्यायाम नींद के प्राकृतिक हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को गति देता है, जिसके कारण अच्छी नींद आती है।  रोज़ाना आधे से एक घंटे तक टहलने से भी आपको गहरी नींद लेने में मदद मिलेगी। 

योग:

कुछ योगासन अनिद्रा की शिकायत दूर करने में अत्यंत प्रभावी होते हैं। इन में शवासन एक ऐसी मुद्रा है, जिसे यदि आप सोने से पहले 5 से 10 मिनट तक करती हैं, तो यह आपके स्लीपिंग हारमोंस एवं स्लीपिंग सेल्स को एक्टिवेट करता है। इस मुद्रा से आपके तनाव के स्तर में कमी आती है, नर्वस सिस्टम शांत होता है और अच्छी नींद आती है।

शवासन

2. प्राणायाम:

यह  अनिद्रा दूर करने में अत्यंत  प्रभावी होता है। अच्छी  नींद लेने के लिए आप  भोजन लेने के दो या तीन घंटों बाद रात को सोने से पहले अनुलोम विलोम, भ्रामरी एवं उद्गीथ  प्राणायाम कर सकती है ।

3. डाइट:

चाय, कॉफ़ी, कोल्ड ड्रिंक, चॉकलेट, शराब और  सिगरेट का सेवन नींद  में  में कमी लाता है। अतः इन्हें बहुत सीमित मात्रा में  लें, अथवा पूरी तरह से अवॉईड करें। दालें, बीज, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ,  बादाम,  काजू,  और साबुत अनाज आदि का सेवन अच्छी नींद में सहायता करते  हैं। अतः अनिद्रा से परेशान  महिलाओं को इनका सेवन समुचित  मात्रा में करना चाहिए ।

4. स्वास्थ्यप्रद आदतें:

• कम नींद की शिकायत से मुक्ति पाने के लिए स्वास्थ्यप्रद आदतें अपनाएं।
• रोज़ाना रात को सोने का एक समय तय करें एवं उसी समय सोने का प्रयास करें।
• चमकीले स्क्रीन वाले गैजेट जैसे मोबाइल, लैपटॉप, टैबलेट के स्क्रीन की चमक आपकी नींद में व्यवधान पैदा करते हैं। इन्हें अपने पास से हटा दें।
• गर्म पानी से शावर लें। इससे आपको जल्दी नींद आएगी।
• रात को सोते समय शहद के साथ गुनगुना दूध दूध पिएं । शहद एवं दूध में मौजूद तत्त्वों का कॉम्बीनेशन नींद लाता है । आप दूध के साथ एक केला भी ले सकती हैं।
• सोने के पहले एक मुट्ठी चेरी अथवा इसके जूस का सेवन करें। इससे आपको अच्छी नींद आएगी।
• सोने से पहले हर्बल चाय पीना भी अच्छी नींद लाने में मदद करता है।
• आत्मचिंतन करें कि आपने दिन भर क्या किया। भगवान को याद करें और अपने जीवन की नियामतों के लिए उसका शुक्रिया अदा करें। सकारात्मक विचारों के साथ अपनी आंखें बंद करें।
• रात्रि का भोजन आठ से साढ़े आठ बजे के मध्य अवश्य कर लें। अपने रात्रि के भोजन और सोने के समय के मध्य में लगभग दो ढाई घंटों का अंतर रखें।
• देर रात भारी खाना ना खाएं। अच्छी नींद के लिए रात में देर से गरिष्ठ खाना अवॉईड करें।
• अच्छी नींद के लिए दिन अथवा सप्ताहांत पर सोना अवॉइड करें।
• रात को सोने से पहले पैर के तलवों पर सरसों के तेल की मालिश से मानसिक शांति का एहसास होता है और अच्छी नींद आती है।

5. उल्टी गिनती गिनें:

यदि बिस्तर पर लेट कर भी आप कुछ सोचती रहती हैं तो 300 से 3 के मल्टीपल में उल्टी गिनती गिनें जैसे 300…..297……294……..291.

यह आपको रात में जल्दी सोने में मदद करेगा ।

6. पर्याप्त धूप लें:

एक शोध के अनुसार धूप का सेवन शरीर  में मेलेटोनिन  नामक हार्मोन के स्तर को  नियंत्रित करता है।  अतः आप जितनी अधिक धूप लेंगी,  सोने के वक़्त आपका शरीर उतना अधिक मेलेटोनिन का उत्पादन करेगा और आप को अच्छी नींद आएगी

7. माइंडफूलनेस मेडिटेशन:

माइंडफूलनेस मेडिटेशन में आपको शांत बैठ कर धीमे-धीमे सांसें लेनी होंगी। इसके दौरान आपको अपने शरीर, सांसों, सोच और अनुभूतियों पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

यदि आपको किसी चिंता फ़िक्र या तनाव की वजह से नींद नहीं आती तो उस स्थिति में यह आपकी बहुत सहायता करेगा। ऑनलाइन अभ्यास के लिए आप किसी मेडिटेशन ऐप की मदद भी ले सकती हैं

8. म्यूजिक थेरेपी:

सोने से पहले मधुर धीमा संगीत सुनें। यह नींद की क्वालिटी, रात में उठने में कमी लाती है, नींद की अवधि बढ़ाती है और नींद जनित संतुष्टि में इजाफ़ा करती है।

एक नामचीन मीडिया हाउस द्वारा लिए गए साक्षात्कार में प्रसिद्ध वायलिन वादक पंडित डॉ संतोष नाहर ने कहा कि सोते वक़्त राग विहाग सुनने से आपकी अनिद्रा की शिकायत में 80% से भी अधिक कमी आएगी। यमन राग सुनने से 90% तनाव दूर किया जा सकता है। भैरव राग सुनना मेडिटेशन का फायदा देता है। अतः सोने से पहले इन रागों को सुने।

अच्छी नींद के लिए आप सोने से पहले आप मधूर वाद्य संगीत यथा मधुर वीणा वादन, सितार वादन भी सुन सकती हैं।

9. मंत्रों का जाप:

अच्छी नींद के लिए आप कोई मंत्र मन ही मन या जोर से बार-बार दोहरा सकती हैं। मंत्रोच्चारण मस्तिष्क को शांत कर माइंड को रिलैक्स करता है। सोने से पहले  आप ओम, गायत्री मंत्र या कोई और मंत्र का जाप कर सकती है।  

10. अरोमा थेरेपी:

लैवंडर ऑयल की सुगंध से बहुत अच्छी नींद आती है। इसके लिए आप इस आयल की एक या दो बूंद अपने रुमाल पर छिड़क लें और इसे अपने तकिए के नीचे रख लें। इसकी मृदु खुशबू आपको गहरी नींद लेने में बहुत मदद करेगी। आप इस तेल की कुछ बूंदें अपने नहाने के पानी में भी मिला सकती हैं।

11. रिलैक्स करें:

अमूमन चिंता, फिक्र और तनाव की वजह से नींद नहीं आती। जब भी आप चिंता या तनाव ग्रस्त होती हैं, आपकी मांसपेशियां तनाव में आ जाती हैं। इस तनाव को दूर करने के लिए आप प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन की तकनीक अपना सकती है। जब आप शारीरिक स्तर पर रिलैक्स्ड होंगी, आप तनावमुक्त हो जाएगी।

तरीका:

1. योग मैट पर लेट जाएं।
2. सांस भीतर लें और निम्न आर्डर में 4 से 10 सेकंड के लिए अपने अंगों की मांसपेशियों को तनाव में लाएं।
3. अब सांस छोड़ें और अचानक पूरी तरह से उन अंगों की मांसपेशियों को ढीला छोड़ दें। ध्यान रखें, इन्हें धीमे-धीमे ढीला नहीं छोड़ना है।
4. अब 10 से 20 सेकंड तक रिलैक्स करें। फिर अगले अंग को तनाव में लाएं।
5. इस प्रकार सभी अंगों के साथ यह प्रक्रिया दोहराएं। फिर वर्तमान में ध्यान लाने के लिए 5 से 1 तक की उल्टी गिनती गिनें।

12. अंगों को तनाव पूर्ण कैसे करें?

1. दोनों हाथों को भींचें।
2. कलाई एवं हाथ का निचला हिस्सा: हाथों को कलाई की तरफ मोड़ें।
3. ऊपरी बांहें: मुट्ठी भींचें। हाथों को कोहनी से मोड़ें। ऊपरी बाहों को भी मोड़ें।
4. कंधे: कानों की तरफ उन्हें उठाते हुए उचकाएँ।
5. माथा: माथे पर शिकन लाते हुए सिकोड़ें।
6. आंखों के इर्द-गिर्द: आंखों को कसकर बंद करें।
7. गाल एवं जबड़ा: चौड़ी मुस्कुराहट दें।
8. मुंह के इर्द-गिर्द: होठों को कस कर बंद करते हुए भींचें।
9. गर्दन का पिछला हिस्सा: सिर के पिछले हिस्से को जमीन की ओर दबाएं।
10. गर्दन का सामने का हिस्सा: अपनी ठोड़ी को अपने सीने पर दबाएं।
11. सीना: गहरी सांस लें एवं चार से 10 सेकंड तक रोकें।
12. पीठ: पीठ को जमीन से ऊपर उठाएं।
13. पेट: पेट को कसकर भीतर की ओर खींचें।
14. नितंब: उन्हें जोर से भींचें।
15. जांघें: उन्हें जोर से भींचें।
16. निचले पैर: अपने पैर के पंजे को अपने चेहरे की दिशा में मोड़ें। फिर उन्हें विपरीत दिशा में मोड़ते हुए नीचे की ओर मोड़ें।

13. नींद की गोलियां अवॉइड करें:

यदि आप अनिद्रा की समस्या से बहुत परेशान हैं तो भी स्लीपिंग पिल लेना अवॉइड करें क्योंकि इनके साइड इफेक्ट स्वास्थ्य के लिए बेहद घातक होते हैं। अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए लेख  में दिए गए प्राकृतिक उपायों को अपनाएं।