अनिद्रा (इंसोंमनिया) दुनिया की एक आम बीमारियों में से एक है| | इस लेख में जानिए प्राकृतिक तरीकों से कैसे आप अनिद्रा की समस्या से निजात पा सकते हैं|
हिन्दी अनुवाद: स्वाती जायसवाल
(इमेज सोर्स )
दुनिया में नींद से संबंधित जो भी सामान्य बीमारियाँ ज्ञात हैं, उनमें से अनिद्रा (इन्सोम्निआ) भी एक है | आबादी का एक बड़े हिस्से को अगले दिन अच्छी तरह से काम कर सकने के लिए रात में अच्छी तरह नींद नहीं मिल पाती है | अपने मन और शरीर को स्वस्थ बनाये रखने के लिए वयस्कों को हर रात औसतन छः से नौ घंटों की नींद की जरूरत होती है |
इंसान के स्वास्थ्य पर इन्सोम्निआ का बहुत ज्यादा और नकारात्मक प्रभाव पड़ता है | कुछ अनुसंधानों (रिसर्च) से ये पता चला है कि जो लोग इन्सोम्निआ की समस्या से बुरी तरह त्रस्त (पीड़ित) हैं, उनका सड़क या घर में दुर्घटना से ग्रसित होने का खतरा तो बढ़ता ही है, इसके साथ-साथ हृदय संबंधी रोगों, डिप्रेशन, और दूसरी बीमारियों के होने की संभावना भी बढ़ जाती है | इनका अपनी नौकरी या व्यवसाय में असफल होने की संभावना भी बढ़ जाती है क्योंकि इनकी कार्यकुशलता (एफिशिएंसी) में कमी आती है और इनका परफॉरमेंस ज्यादा अच्छा नहीं रह पाता है |
हालाँकि इन्सोम्निआ नींद से संबंधित कोई ऐसी बीमारी नहीं है जिसके बारे में सबकुछ अच्छी तरह पता किया जा चुका हो, लेकिन विशेषज्ञों ने कुछ ऐसे आजमाए हुए प्राकृतिक उपाय ढूंढ निकाले हैं जिनसे इस रोग से लड़ा जा सकता है | यहाँ पर कुछ ऐसे सामान्य चरण (स्टेप्स) बताये गए हैं जिनका नियमित रूप से अनुसरण करने से निश्चित रूप से रात को अच्छी नींद मिल सकती है |
सही बिस्तर
अगर आपका बिस्तर बहुत ज्यादा नर्म या बहुत ज्यादा सख्त हो, या आपके तकिये ठीक नहीं हों, तो आपको सोने में परेशानी हो सकती है | इस बात को सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर ख़ास आपकी जरूरतों के हिसाब से आरामदायक है या नहीं | यह बहुत जरूरी है कि आपके बिस्तर के लिए कौन सा गद्दा (मैट्रेस) ठीक रहेगा, इसके बारे में आप अच्छी तरह विचार करके निर्णय ले लें | हो सकता है मैट्रेस के विषय में निर्णय लेते समय आप असमंजस में पड़ जाएँ क्योंकि आजकल बाजार में और ऑनलाइन, दोनों ही जगह तरह-तरह के मैट्रेस उपलब्ध हैं | कठोरता (हार्डनेस) और मटिरीअल के आधार पर कौन सा मैट्रेस आपके लिए सबसे अच्छा रहेगा, ये जानने के लिए आप किसी डॉक्टर से भी सलाह ले सकते हैं | आपको मैट्रेस या तकिया अच्छी तरह सोचने-विचारने के बाद ही खरीदना चाहिए |
एक शांत जगह
कई बार इन्सोम्निआ की बीमारी इस कारण से भी हो जाती है क्योंकि आप जिस वातावरण में सोते हैं वो आराम करने और सोने के लिए उपयुक्त नहीं है | अगर आप अक्सर बहुत जोर से सुनाई देने वाले शोर के कारण जाग जाते हैं तो आपके स्लीप पैटर्न पर बहुत ही ज्यादा बुरा असर पड़ सकता है | इस बात को सुनिश्चित करें कि जिस जगह आप सो रहे हों वो शांत हो | बाहरी शोर अगर है तो उससे बचने के लिए आप इयरप्लगों का भी प्रयोग कर सकते हैं | इसके अलावा आपको कमरे में काम करने, खाने, या टेलीविज़न देखने से भी बचना चाहिए क्योंकि इन कामों से जो शांतिप्रदायक ऊर्जा कमरे में होती है, उसका प्रवाह बाधित होता है | बेडरूम का उपयोग केवल सेक्स और सोने के लिए होना चाहिए |
सोने का एक निश्चित शेड्यूल बनायें
यह बहुत जरूरी है कि सोने का एक नियमित शेड्यूल हो और आप उसका दृढ़ता से अनुसरण करें, यहाँ तक कि वीकएंड्स में भी आप इस शेड्यूल को बिगड़ने ना दें | इससे शरीर का सरकाडीएन क्लॉक सिस्टम सही काम करता है जो पूरे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए जरूरी है | हर दिन एक ही समय पर जागने की कोशिश करें चाहे आपने पिछली रात जितनी भी कम नींद ली हो | जब शरीर पूरे सप्ताह एक ही स्लीप पैटर्न को फॉलो करता है, तब नींद आसानी से आ जाती है | यह सबसे अच्छा है कि आप दिन के समय बिलकुल भी ना सोयें क्योंकि ऐसा करने से रात को आप समय पर नहीं सो पाते हैं |
सोने के समय रोज कोई रस्म करें
सोने के समय पर अगर आप रोज रात को कोई रस्म करने की आदत डाल लें तो इससे नींद से संबंधित सभी परेशानियों से छुटकारा पाने में आपको काफी मदद मिल सकती है | सोने के समय कोई किताब पढना या नियमित रूप से एक गिलास गर्म दूध लेना, या इस तरह की अन्य कोई रस्म शरीर के लिए इस संकेत की तरह काम करती हैं कि शरीर को पता चल जाए कि अब सोने का समय हो चुका है | सोने से पहले गुनगुने पानी से स्नान करने की आदत आपके मन-मस्तिष्क और इन्द्रियों को पूरी तरह से तनाव-रहित कर देती है और आपको शान्ति का अनुभव प्रदान करती है जिससे आपका शरीर बहुत ही आसानी से सोने के लिए प्रेरित हो जाता है | लेकिन सोने के लिए आप जरूरत से ज्यादा प्रयास करने से भी बचें | अगर आप रात में बिस्तर पर इधर-उधर हिलते-डुलते रहे हैं और करवटें लेते रहते हैं तो इससे आपकी बेचैनी ज्यादा बढ़ेगी और इन्सोम्निआ की समस्या और गंभीर हो जायेगी | अगर आप सचमुच सो ही नहीं पाते हैं तो अपने बिस्तर से उठ जाएँ और कुछ ऐसा करें जिससे आपको आराम मिले जैसे कि कोई किताब पढ़ना, या कोई शांतिप्रदायक संगीत सुनना | जब आपको नींद सी आने लगे तब वापस अपने बिस्तर पर चले जाएँ |
मशीनों और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों (गैजेट्स) से दूर रहें
अगर आपको अच्छी नींद चाहिए तो अपने लैपटॉप, आईपैड, और फ़ोन को अपनेआप से दूर रखें | अगर गैजेट्स का प्रयोग आप जरूरत से ज्यादा करते हैं तो इससे आपकी स्लीप साइकिल बाधित होती है क्योंकि ये गैजेट ब्लू वेवलेंग्थ्स विकीर्ण (एमिट) करते हैं जो मेलाटोनिन जो नींद लाने वाला हॉर्मोन है, उसके उत्पादन को रोक देते हैं | इसके अलावा जो यंत्र प्रकाश उत्पन्न करते रहते हैं, वो दिमाग को सक्रिय कर देते हैं और इसका नींद की अवस्था में जाना मुश्किल कर देते हैं |
नींद के लिए प्रेरित करने वाले सुगंध (सेंट)
सोने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले अपने माथे और दोनों कनपटियों पर लैवेंडर की कुछ बूँदें गिराएँ | इसकी आराम देने वाली खुशबू आपको तुरंत ही गहरी नींद में सुला देगी | आप चाहें तो सोने से पहले अपनी दोनों कलाईयों पर जैसमीन आयल की कुछ बूँदें भी लगा सकते हैं | इस बात के पर्याप्त प्रमाण मिलते हैं कि जो लोग जैसमीन से सुगंधित किये हुए कमरों में सोते हैं, उन्हें रात के समय बहुत ही अच्छी नींद आती है और वो जागने पर दूसरों की तुलना में ज्यादा तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करते हैं |
सोने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले सुगंधित स्नान करना भी शरीर और मन को आराम देने का एक शानदार उपाय है | इलांग इलांग आयल और लैवेंडर आयल की कुछ बूंदों को नहाने के गुनगुने पानी में मिला लें और एक बढ़िया स्नान का आनंद उठायें |
हल्का डिनर
बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले ज्यादा गरिष्ठ भोजन ना खाएं | तैलीय, गरिष्ठ भोजन को पचाने के लिए आपके पेट को बहुत ज्यादा काम करना पड़ता है और इससे आपको अपच और सीने में जलन की समस्या हो सकती है | ये समस्याएं आपको अच्छी नींद आने में बाधा पहुंचाती हैं |
अल्कोहल और कैफीन कम मात्रा में ग्रहण करें
हालाँकि मादक द्रव्य (अल्कोहल) के सेवन से आपको नींद आ सकती है, लेकिन अल्कोहल के कारण आप रात में किसी भी समय पेट में दर्द की समस्या, सरदर्द, मूत्राशय के भर जाने (फुल ब्लैडर), और पानी की कमी की अनुभूति के कारण जाग सकते हैं | इसके अलावा, जब अल्कोहल का दर्द दूर करके शान्ति देनेवाला असर ख़त्म हो जाता है, तब आपको रात को दोबारा सोने में परेशानी हो सकती है | कैफीन दिमाग को उत्तेजित कर देता है और इसके कारण आपके लिए सो पाना मुश्किल हो सकता है | इसलिए बेहतर नींद चाहिए तो अच्छा है कि आप इन दोनों से दूरी बनाकर रखें | अगर आपको आदत के कारण दिन में कैफीन पीना ही है, तो ये सुनिश्चित करें कि आप अपना आखिरी कप दिन के 4 बजे तक समाप्त कर लें |
धूम्रपान (स्मोकिंग) करना छोड़ दें
अगर आप धूम्रपान करते हैं तो आपको अपनी नींद की बीमारी का कोई दूसरा मूल कारण पता करने की कोई जरूरत नहीं है | रात को बिस्तर पर जाने से पहले स्मोकिंग करना तो और भी बुरा है | निकोटीन नर्वस सिस्टम को उत्तेजित कर देता है और आपको सोने से रोकता है | इस बुरी आदत को छोड़े और इससे आपकी नींद की क्वालिटी और इसके अलावा आपके जीवन पर जो सकारात्मक अंतर आता है, उस अंतर को नोटिस करें |
एक्सरसाइज करने का अच्छा नियम
बहुत सारे रिसर्चों से ये पता चलता है कि एक्सरसाइज से नींद बेहतर हो जाती है | एक रिसर्च द्वारा ये पाया गया है कि कुछ ऐसे लोग जिन्हें नींद नहीं आने की बीमारी थी, जब उन्होंने नियमित रूप से एक्सरसाइज किया तो वो रात को ज्यादा अच्छी तरह सोने लगे, दिनभर वो ज्यादा ऊर्जावान बने रहने लगे और इसके अलावा वो अब तनाव भी कम महसूस करते थे | लेकिन सुबह में ही एक्सरसाइज करने की सलाह दी गयी है | ऐसा इसलिए है क्योंकि एड्रेनालाईन, जो एक ऐसा हॉर्मोन है जो एक्सरसाइज के दौरान ही उत्पन्न होता है, वो अपने सामान्य स्तरों पर आने में बहुत लंबा समय लेता है | अगर आप शाम को वर्कआउट करते हैं तो एड्रेनालाईन के प्रवाह के कारण आपकी रात की नींद बाधित हो सकती है |
तनाव पर नियंत्रण
अगर काम पर और घर में अपने दायित्वों को कैसे निभाना है, इस बात के तनाव के कारण आपको नींद नहीं आ पाती है तो चिंता करने की बजाय अपने उत्तरदायित्वों को ठीक तरह से कैसे निभाना है, यह सीखने की कोशिश करें | जीवन के प्रति एक शांत और सकारात्मक दृष्टिकोण बनायें और आप पायेंगे कि आप ज्यादा अच्छी तरह से सो पा रहे हैं | तनाव पर नियंत्रण बनाने के लिए योग और मैडिटेशन का अभ्यास करें | अपनी समस्याओं को अगर आप किसी अपने के साथ शेयर करते हैं जो आपकी परवाह करता है, तो यह आपकी दबी हुई भावनाओं को बाहर निकालने का बहुत अच्छा तरीका है | जो बातें आपको परेशान कर रही हैं, उन्हें लिखने से भी आपको आराम महसूस होगा |
योग और मैडिटेशन का अभ्यास कर के देखें
कम बल लगाकर की जाने वाली (लो-इम्पैक्ट) कुछ ऐसी योग मुद्राएँ हैं जो आपको दिनभर की कड़ी मेहनत के बाद आश्चर्यजनक रूप से तनावमुक्त कर देती हैं | नियमित रूप से मैडिटेशन का अभ्यास करना, शरीर और मन को शांत रखने, परेशान करनेवाले विचारों को दूर करने, और अच्छी नींद पाने का बहुत ही अच्छा उपाय है | इन प्राचीन तरीकों को सीखने के लिए आपको लगातार अभ्यास करना पड़ता है ताकि आप इनकी मन और दिमाग को शांत करने की शक्ति का पूरा लाभ पा सकें, लेकन अगर आप इन तरीकों का अभ्यास कर लेते हैं तो आपको असीमित लाभ मिल सकते हैं |
आपकी चाहे जो भी उम्र हो, लेकिन अगर आपको अनिद्रा (इन्सोम्निआ) की बीमारी है, तो इसका इलाज हो सकता है | रात को अच्छी नींद पाने के लिए जो टिप्स यहाँ बताये गए हैं, उनको जरूर याद रखें और आजमा कर देखें | लेकिन, अगर आप इन सभी तरीकों को आजमा चुके हैं और फिर भी आपको नींद आने में परेशानी होती है तो किसी डॉक्टर से जल्दी-से-जल्दी सलाह लें |
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