गर्भावस्था के दौरान आप इस डाइट चार्ट को फॉलो करें – डॉक्टर से विचार विमर्श जरूर करें

शरीर को स्वस्थ रखने के लिए संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। किन्तु गर्भावस्था के दौरान गर्भ में पल रहे शिशु के सर्वांगीण विकास के लिए हमें प्रोटीन , कैल्शियम, विटामिन्स एवं फोलिक एसिड आदि की उचित मात्रा में आवश्यकता होती है। यदि गर्भावस्था के दौरान शिरीर में पोषक तत्वों की कमी हो जाए तो नवजात शिशु अस्वस्थ पैदा होता है।

अतः स्वस्थ माँ और बच्चे के लिए आवश्यक है कि नौ महीने तक डाक्टर की सलाह से डाइट चार्ट के अनुसार आहार का सेवन किया जाए। इस लेख में आज मैं आपके साथ गर्भावस्था में संतुलित आहार हेतु डाइट चार्ट को शेयर कर रही हूँ। जिस पर अमल करने से पूर्व डाक्टर की सलाह लेना आवश्यक है।

गर्भावस्था के दौरान आहार का डाइट चार्ट

प्रोटीन की मात्रा :

प्रोटीन से गर्भस्थ शिशु के माँसपेशियों की कोशिकाओं का निर्माण होता है। इस पोषक तत्व की कमी से शरीर के अंगों का विकास बाधित हो सकता है।
नीचे दिए गए चार्ट में खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली प्रोटीन की मात्रा दी गई है इसकी सहायता से आप नियमित आहार में प्रोटीन की मात्रा को डाक्टर की सलाह के अनुसार निर्धारित कर सकती हैं

प्रोटीन	मात्रा	खाद्य पदार्थ
13.28 ग्राम	1	अंडा
14 ग्राम	400 मिलीलीटर	दूध
11.2 ग्राम	60 ग्राम	पनीर
7 ग्राम	7 ग्राम	दाल
10.8 ग्राम	60 ग्राम	बादाम
38 ग्राम	200 ग्राम	चिकेन

आयरन की मात्रा :

गर्भवती महिला को आयरन की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। क्योंकि गर्भ में पल रहे शिशु के विकास के लिए हिमोग्लोबिन की आवश्यकता की पूर्ति माँ के शरीर में मौजूद आयरन की मात्रा से होती है। इसके लिए आहार में हरी सब्जियों एवं आयरन युक्त खाद्य पदार्थ की आवश्यक मात्रा का सेवन आवश्यक है।

नीचे दिए गए चार्ट में आयरन की अधिकता वाले भोज्य पदार्थों की सूचि है। जिसके अनुसार आप अपने दैनिक आहार में आयरन की उचित मात्रा का निर्धारण कर सकती हैं :

आयरन	मात्रा	खाद्य पदार्थ
200 ग्राम	11.4 मिलीग्राम	मेथी का शाक
200 ग्राम	6 मिलीग्राम	पालक
200 ग्राम	7.6 मिलीग्राम	मूली
200 ग्राम	6.4 मिलीग्राम	डेट्स
200 ग्राम	18 मिलीग्राम	इमली
60 ग्राम	5.2 मिलीग्राम	कला चना
60 ग्राम	5 मिलीग्राम	सोयाबीन

कैल्शियम की मात्रा :

गर्भस्त शिशु की हड्डियों एवं दांतों के निर्माण के लिए गर्भवती महिला के शरीर को अतिरिक्त कैल्शियम की मात्रा की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त शिशु के जन्म के बाद अक्सर महिलाओं की हड्डियाँ कैल्शियम की कमी के कारण कमजोर हो जाती हैं।

इसके लिए भी गर्भवती महिला को कैल्शियम की आवश्यक मात्रा का सेवन करना आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को दैनिक लगभग 1200 मिलीग्राम कैल्शियम की मात्रा की आवश्यकता होती है।

नीचे दिए गए चार्ट में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूचि है। जिसके अनुसार आप अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा का निर्धारण कर सकती हैं :

कैल्शियम मात्रा खाद्य पदार्थ

दूध

पनीर

केकड़ा, रोहू मछली

करी पत्ता (मीठी नीम)

अरबी की पत्तियाँ

काला चना

मेथी

रागी का आटा

विटामिन ए की मात्रा

गर्भावस्था के दौरान तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं को विटामिन ए की अधिक आवश्यकता होती है। क्योंकि गर्भ में पल रहे भ्रूण के रोग प्रतिरक्षा प्रणाली,आँखों की रोशिनी आदि के विकास में विटामिन्स आवश्यकता होती है।

ऐसे में ज्यादातर गर्भवती महिलाओं में विटामिन ए की कमी हो जाती है। इसकी पूर्ति हेतु आवश्यक है दूध , अंडा , मछली एवं माँस के अतिरिक्त शाक , हरी सब्जियों एवं फल का सेवन करना।

नीचे दिए हुए चार्ट में विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों की सूचि है। जिसके आधार पर आपने दैनिक आहार में भोजन का चुनाव कर सकती हैं-

खाद्य	पदार्थ मात्रा	विटामिन ए
आम 1	100 ग्राम	1.264 mg
एप्रीकॉट	20 ग्राम	0.361 mg
खरबूजा	100 ग्राम	0.771mg
डेट्स	20 ग्राम	0.54 mg
गाजर	100 ग्राम	5.423mg
मेथी की पत्तियां	100 ग्राम	9.245 mg
अरबी की पत्तियां	100 ग्राम	5.758mg
पुदीना की पत्तियां	100 ग्राम	4.602 mg
धनिया की पत्तियां	100 ग्राम	3.808 mg

फोलिक एसिड की मात्रा :

गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के ब्रेन , रीढ़ की हड्डी एवं वजन के उचित विकास के लिए फोलिक एसिड की उचित मात्रा की आवश्यकता होती है। नीचे दिए गए चार्ट में फोलिक एसिड की प्रचुरता वाले खाद्य पदार्थों की सूचि मात्रा के साथ दी गई है।

इनमें से बदल -बदल कर खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करके आप फोलिक एसिड की आवश्यकता को पूरा कर सकती हैं :

खाद्य पदार्थ	मात्रा	फोलिक
पालक	100 ग्राम	142 mcg
पका आम	100 ग्राम	90mcg
पपीता	100 ग्राम
मूँगफली	100 ग्राम	90mcg
बकरी का लीवर	100 ग्राम	178 mcg
चिकेन का लीवर	100 ग्राम	1032 mcg